生理前イライラ解消に運動が効果的!仕組みとおすすめの運動は?

生理前イライラ解消に運動が効果的!仕組みとおすすめの運動は?

 

生理前にイライラするなどの精神的に不安定な状態を解消するには運動が有効です。ただ、生理前には腹痛や腰痛など、肉体的に辛い症状が現れることもあり、あまり激しい運動はお勧めできません。

 

理想的なのは生理前に関わらず、運動の習慣をつけることです。普段運動をあまりしない人はPMSの症状が重くなるという報告もあります。

 

そして、生理前には軽い運動をすることで、リラックスできたり、イライラなどの症状を改善する効果が見られるのです。それでは、生理前のイライラなどの症状と運動にはどのような関わりがあるのか、見ていきましょう。

 

運動不足が生理前のイライラなど不快症状を重くする

 

 

自然に呼吸をすることで、リズミカルに酸素を取り入れられる有酸素運動は、自律神経を整えるのに効果的です。自律神経には活動神経の交感神経と、リラックス神経の副交感神経がバランスを保っています。

 

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、交感神経と副交感神経をバランス良く活性化させることができます。

 

生理前のイライラなどの症状は、女性ホルモンのバランスの乱れが原因として考えられますが、自律神経を活性化させることで女性ホルモンのバランスを整えてくれるのです。このため、運動不足の人は自律神経が活性化されないため、PMSの症状が重くなると考えられているのです。

 

運動はセロトニン分泌を増やしイライラを緩和

 

 

PMSのイライラ、怒りっぽくなるなどの精神的な症状は、セロトニンの分泌が減少することも原因の一つとされています。セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳内にある神経伝達物質の一つです。

 

心身の安定させたり心に安らぎを与えるなどに関係する物質で、セロトニンが不足すると精神的な症状となって現れることがあります。生理前になると、ホルモンバランスの変化だけでなく、セロトニンの減少も影響してイライラしたり、不安になったりと精神が安定しない状態になるのです。

 

このセロトニンを日頃から増やしていくには、日光を浴びること、運動をすることも効果があります。さらに有酸素運動であるウォーキング、ジョギングを日光を浴びながら行えば効果的ですね。

 

セロトニンを増やすには15分程度の運動で効果があるとされていますが、3ヶ月程度の継続が条件となりますので、自分にとって無理のない運動を続けることが大切です。また、セロトニンを増やすことで睡眠の質も上がり、PMSの症状の緩和に繋がります。

 

関連記事:月経前症候群はセロトニン不足?PMS改善にセロトニンを増やそう

 

生理前には激しくない適度な強度の運動を

 

 

生理前にイライラするなどのPMSの症状が現れた時、運動をすることでリラックス神経の副交感神経が働き、気分転換になります。

 

適度な有酸素運動をすることで血糖値に関わるインスリンの働きも活発になり、生理前に血糖値が安定しないことで起こるイライラや不安などの症状の改善にもなるのです。

 

また、イライラしたりストレスが溜まると、体の一部が凝り固まり、余計に肩こりや腰痛などに繋がってしまいます。その体の痛みがさらなるストレスに繋がったり、と悪循環になるため、ストレッチなどで体を十分に伸ばすだけでも症状の改善になるのです。

 

この時深呼吸をしながら行えば、副交感神経が優位な状態になるため、リラックスできるだけでなく血行も良くなって疲れも溜まりにくくなります。運動はPMSの症状にも合わせて自分にできる範囲でいいので、気分転換にぶらっと外に行くなどするといいですね。

 

生理前の激しい運動は子宮が収縮され、生理痛がひどくなったり、生理の時に経血量が増えてしまうこともあるので、ほどよい強度の運動を行いましょう。リラックスすることを第一に、気持ちを落ち着けて生理前の症状を改善していきたいですね。

ホルモンバランスを整え、PMS・生理前イライラ解消


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